Η διατροφή

Η διατροφή των παιδιών το καλοκαίρι

Η Καρολίνα-Ευαγγελία Καπόγλου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, ΒSc, Επιστημονική Διευθύντρια Απίσχνανσις - Λόγω Διατροφής, Ιωάννινα, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, εξηγεί στο Υγείαonline.gr, ποια είναι η ιδανική διατροφή για τα παιδιά το καλοκαίρι.
Το σχολείο έχει τελειώσει και οι διακοπές είναι πλέον γεγονός. Χωρίς σχολείο, υποχρεώσεις και άγχος, το καλοκαίρι είναι για όλα τα παιδιά ένα ατελείωτο παιχνίδι ξεγνοιασιάς. Με λίγα λόγια, είναι η πιο αγαπημένη εποχή του χρόνου. Θάλασσα, παιχνίδια, παγωτά… Μια εποχή που θα πρέπει οι γονείς να δείξουν ιδιαίτερη προσοχή!
Από την μια η θάλασσα εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους και από την άλλη χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην καθημερινή διατροφή των παιδιών. Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού κάθε εποχή, ακόμη και στις διακοπές. Ας δούμε λοιπόν τι χρειάζεται να προσέχετε από διατροφικής πλευράς.
Καταρχήν, χρειάζονται τρία κύρια γεύματα την ημέρα και δύο ενδιάμεσα. Θα πρέπει να εμπεριέχονται σε αυτά σύνθετοι υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά, μιας και σε συνδυασμό με τις υψηλές θερμοκρασίες, επιβαρύνουν πολύ το πεπτικό σύστημα. Αποφύγετε τα βαριά τηγανητά φαγητά μες στον καύσωνα, καθώς καθυστερούν να φύγουν από το στομαχικό σάκο και εντείνουν τη δυσφορία. Δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρέσκα φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί, φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα πρέπει να είναι οι αγαπημένες τροφές των παιδιών.













Προσπαθήστε να προσφέρετε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών στα παιδιά σας ειδικά τώρα που υπάρχουν σε μεγάλη αφθονία. Εάν το παιδί σας δε συμπαθεί ένα φρούτο ή λαχανικό, μπορείτε να του το σερβίρετε με άλλη συνταγή μετά από κάποιο διάστημα χωρίς πίεση. Προσφέρετε τα σε διάφορες παραλλαγές (τα λαχανικά σε σαλάτες, μαγειρεμένα, στο φούρνο, στο γκριλ και τα φρούτα μόνα τους, σε φρουτοσαλάτες ή σε milk shake), ώστε να είναι πιο δελεαστικά για τα παιδιά. Λόγω ζέστης μπορεί να μην καταναλώνουν πολύ φαγητό, γι’ αυτό φροντίζουμε τα γεύματα να είναι θρεπτικά και μικρά.        
Κάτι που δεν θα πρέπει να ξεχνάμε είναι το πρωινό, το οποίο αποτελεί το πιο βασικό γεύμα της ημέρας, ακόμη και το καλοκαίρι, καθώς τους δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας. Είναι πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως: ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος και των βιταμινών Α, D, Ε και Κ.
Επιλογές για ένα πλήρες πρωινό
•      Γάλα ή γιαούρτι ή αυγό, δημητριακά ολικής αλέσεως, χυμός από  φρέσκα φρούτα ή πουρές  φρούτων
•      Γάλα ή γιαούρτι ή αυγό και φρούτο ή χυμό και ψωμί ολικής αλέσεως με μαλακή μαργαρίνη, μέλι ή μαρμελάδα
•      Γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ με διάφορα φρούτα: μπανάνα - μήλο - φρούτα του δάσους - φράουλες - ανανάς - ροδάκινα - βερίκοκα
•      Γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ με διάφορα φρούτα
•      Κρέμα ή ρυζόγαλο και φρούτο   
•      Ψωμί κυρίως ολικής αλέσεως με τυρί και κάποιο φρούτο ή κομπόστα
•      Τόστ, χυμός φρούτου ή φρούτο και αυγό
•      Τηγανίτα με μέλι και πουρέ από φρέσκα  φρούτα  
Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί χρειάζεται να τρώει σνακ. Είναι στο σπίτι είτε όχι, φροντίστε να υπάρχουν διαθέσιμα υγιεινά σνακ όπως: κέικ σπιτικό, φρουτοσαλάτα, δημητριακά, ψωμί με κασέρι, μικρά σάντουιτς, γιαουρτάκια. Όσο για τα τυποποιημένα σνακ, μπορείτε να θέσετε κάποιους κανόνες σχετικά με την κατανάλωση τους, όπως είναι π.χ. μόνο δύο παγωτά τη εβδομάδα και 2 φρούτα την ημέρα. Θέστε αυτές τις αρχές νωρίς και φροντίστε να τις ακολουθείτε όλοι στην οικογένεια για να μπορέσουν να τηρηθούν.














Προσοχή: Αποφύγετε να αγοράσετε έτοιμα σνακ τύπου πατατάκια, γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν, σοκολατοειδή κτλ. για το σπίτι, ώστε να αποφευχθεί η άμεση πρόσβαση του παιδιού, καθώς τα περισσότερα  από αυτά υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι βεβαρημένα σε λιπαρά.
Το καλοκαίρι είναι μια καλή ευκαιρία για να έρθετε πιο κοντά στα παιδιά σας. Είναι ευκαιρία να τρώτε περισσότερο μαζί τους. Τα παιδιά που τρώνε περισσότερο με τους γονείς τους έχουν και καλύτερη διατροφή. Καθίστε λοιπόν μαζί τους και δώστε τους το καλό παράδειγμα, ότι τρώμε δηλαδή πάντα σαλάτα, καθιστοί, και μόνο σπιτικό. Μια καλή δραστηριότητα είναι το να καθιερώσετε να πηγαίνετε μαζί  με το παιδί σας μια βόλτα στο μανάβη και να διαλέξτε μαζί αυτά που θα μαγειρέψετε. Ή μπορείτε να του ζητήσετε να σας βοηθήσει στην ετοιμασία των γευμάτων (ζύμωμα, καθάρισμα αβγών, πλύσιμο λαχανικών κτλ). Έτσι, εξάπτετε την περιέργειά του για νέες εμπειρίες και γεύσεις.
Χρειάζεται όμως και ιδιαίτερη προσοχή στις τροφές που δίδονται στα παιδιά αυτή την εποχή, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν ευκολότερα αλλοιώσεις στα τρόφιμα. Φροντίστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τη συντήρηση, να αποθηκεύετε τα φαγητά προς κατανάλωση μέσα στο ψυγείο και να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε απ’ έξω τρόφιμα που μπορεί να μην είναι τόσο φρέσκα.
Οι υψηλές θερμοκρασίες βρίσκονται προ των πυλών. Όταν ο υδράργυρος σκαρφαλώνει, παρατηρούνται φαινόμενα που μπορούν εύκολα να αφυδατώσουν  το παιδί σας είτε μέσω αυξημένης εφίδρωσης, που είναι εμφανές σημάδι, είτε από απώλειες μέσω του δέρματος που δεν μετατρέπονται σε ιδρώτα και δε γίνονται αντιληπτές. Η απώλεια υγρών έχει ως  συνέπεια την απώλεια  βασικών ηλεκτρολυτών, όπως νάτριο, κάλιο, χλώριο, μαγνήσιο αλλά και πολύτιμων ιχνοστοιχείων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Τα παιδιά δεν αναγνωρίζουν άμεσα το αίσθημα της δίψας και σημάδια αφυδάτωσης, οπότε μπορεί να μη ζητήσουν υγρά σε επαρκή βαθμό. Γι’ αυτό ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες. Όταν βρίσκονται στη θάλασσα έχουν ανάγκη από αυξημένη πρόσληψη  υγρών (νερό, φυσικοί χυμοί χωρίς ζάχαρη, φρούτα, σαλάτες).
Η πρόσληψη του νερού και των φρούτων θα  πρέπει να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα, κάθε 20 - 25 λεπτά. Οι γονείς πρέπει να αναλάβουν το ρόλο του επιτηρητή, αφού τα πιτσιρίκια με το παιχνίδι ξεχνούν ακόμα και τις βασικές τους ανάγκες. Ένας καλός δείκτης ότι το παιδί είναι καλά ενυδατωμένο είναι το να παράγει ανοιχτόχρωμα ούρα συχνά. Εάν το παιδί σας ιδρώνει πολύ, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι παραπάνω στο φαγητό του.  Τα αναψυκτικά, καθώς περιέχουν ζάχαρη και προκαλούν έντονη διούρηση με αποτέλεσμα την αφυδάτωση, πρέπει να απουσιάζουν από το καλοκαιρινό διαιτολόγιο ή να περιοριστούν σημαντικά.
Τα φρέσκα και λαχταριστά καλοκαιρινά φρούτα σε συνδυασμό με παγωμένο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών,  μπορούν να αντικαταστήσουν γευστικά τον πειρασμό του καλοκαιριού: τα παγωτά. Άξιος αντικαταστάτης του παγωτού, με μεγάλη προσφορά στην ενυδάτωση είναι και οι γρανίτες, αρκεί να είναι σπιτικές, για να ελέγχετε εσείς την ποσότητα ζάχαρης και συντηρητικών.













Αν τώρα βρίσκεστε στην θάλασσα, πως θα μπορούσατε να διαμορφώσετε το ημερήσιο διατροφικό σας πρόγραμμα;
Πρωινό: Αν το μπάνιο του παιδιού γίνεται πολύ νωρίς το πρωί τότε θα πρέπει να δώσετε πρωινό σε μικρή ποσότητα και τουλάχιστον 1,5 ώρα πριν π.χ.:
•      Λίγο γάλα (½ ποτήρι) με ελάχιστα δημητριακά ολικής αλέσεως (½ ποτήρι)
•      Κάποιο φρούτο
•      1 μικρή φέτα ψωμί 30 γρ. με ελάχιστο τυρί 25 γρ. ή μέλι ή σπιτική μαρμέλαδα  (1 μικρό κουταλάκι)
Φροντίστε να πάρετε μαζί σας στη παραλία και κάποιο κολατσιό. Σε περίπτωση που προσλάβει πλήρες πρωινό, το μπάνιο του παιδιού θα πρέπει να γίνει μετά από 3 ώρες.

Μεσημεριανό γεύμα: Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον 3,5 - 4 ώρες πριν από το μπάνιο. Κάθε γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει τρόφιμα και από τις τρεις παρακάτω ομάδες τροφίμων:
•      Ομάδα Α: Τρόφιμα πλούσια σε πηγές πρωτεϊνών άπαχο μέρος από γαλοπούλα, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, τυρί, αβγό, γάλα.
•      Ομάδα Β: Τρόφιμα από πηγές σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίες αναπληρώνουν την ενέργεια που καταναλώνει το παιδί: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες βραστές ή σε πουρέ, όσπρια).
•      Ομάδα Γ: Τρόφιμα από πηγές φυτικών ινών, υδατανθράκων και αντιοξειδωτικών βιταμινών (φρούτα κυρίως με τη φλούδα και φυλλώδη λαχανικά).  
Προσοχή:
•      Στις πολύ λιπαρές τροφές και τα τηγανιτά καθότι με την υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος επιβαρύνεται πολύ το πεπτικό σύστημα και επιβραδύνεται ή κένωση του στομάχου
•      Οι φυτικές ίνες θα πρέπει να είναι περιορισμένες  όταν το παιδί πρόκειται να  κολυμπήσει. Και ο λόγος είναι ότι καθυστερούν πολύ την πέψη της τροφής και την κένωση του στομάχου. Καλό είναι να λαμβάνονται στο γεύμα αμέσως  μετά το μπάνιο.
•      Σε τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα όπως κρουασάν, σοκολάτες
•      Προτιμήστε τα φαγητά σας ψητά ή στον ατμό
•      Και τέλος, προσοχή… στις γιαγιάδες.  Μπορεί οι διακοπές στο χωριό, με τις γιαγιάδες και τους παππούδες να είναι ιδανικές, αλλά σκεφτείτε ότι δεν θέλετε τα παιδιά να γυρίσουν πίσω με παραπανίσια κιλά.
Θυμηθείτε, η διατροφή των παιδιών σας θέλει ποικιλία, μικρά, θρεπτικά γεύματα και καλή ενυδάτωση. Γι’ αυτό η συμβουλή είναι μία: λιγότερη ποσότητα, μεγαλύτερη ποιότητα. Βοηθήστε, λοιπόν, τα παιδιά σας να καλυτερεύσουν τη διατροφή τους και μην επαναπαύεστε επειδή είναι καλοκαίρι!
Επιμέλεια άρθρου υγείας: Συντακτική Ομάδα Υγείαonline
ΠΗΓΗ: http://ns2.ygeiaonline.gr