Το τρέξιμο

Η σωστή διατροφή για όσους αγαπούν το τρέξιμο

Μαργιάννα Μανώλη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Με σύμμαχο τον καλό καιρό, δεν υπάρχει καλύτερη εποχή για να αθληθείτε σε φυσικό περιβάλλον. Σε γήπεδα, άλση ή στο δρόμο, το τρέξιμο αποτελεί μια σταθερή και κλασική επιλογή από όλες τις ηλικίες και όχι αδίκως, αφού η βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, η απώλεια βάρους, η μυϊκή ενδυνάμωση και η ενίσχυση της καλής διάθεσης είναι μόνο μερικά από τα οφέλη που προσφέρει.

Συνδυάστε το τρέξιμο με μία ισορροπημένη διατροφή και θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει όχι μόνο εξωτερικά, αλλά και εσωτερικά.

Η ενυδάτωση είναι βασικό κομμάτι της άσκησης, τόσο πριν, όσο κατά τη διάρκεια και μετά από αυτήν. Κατά τη διάρκεια της, το σώμα μας αυξάνει θερμοκρασία λόγω της παραγωγής ενέργειας και προκειμένου ο οργανισμός να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, παράγει ιδρώτα. Ο ιδρώτας αυτός δεν είναι τίποτε άλλο παρά υγρά τα οποία πρέπει να φροντίζουμε να αναπληρώνουμε. Η παραγωγή του ιδρώτα εξαρτάται από το ρυθμό, που διατηρούμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, από το χρόνο ολοκλήρωσής της, αλλά και από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Η σωστή ενυδάτωση έχει σαν αποτέλεσμα τη μέγιστη απόδοση του οργανισμού, ενώ επίσης δρα προληπτικά ενάντια στις κράμπες και παρέχει καλή καρδιακή λειτουργία. Καταναλώστε περίπου 500ml νερού 1 με 2 ώρες πριν το τρέξιμο και φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά, που χάσατε κατά τη διάρκεια, μετά το τέλος του. Το σκέτο νερό στο τέλος της άσκησης, οδηγεί σε αφυδάτωση, αφού αυξάνει την παραγωγή των ούρων. Γι’ αυτό το λόγο, συνδυάστε μαζί με ένα γεύμα, που περιέχει νάτριο ή πιείτε ένα ενεργειακό ποτό. Εάν η χρονική διάρκεια του τρεξίματος κρατήσει περισσότερο από 1 ώρα, τότε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, φροντίστε να προσλαμβάνεται 150 με 350ml κάθε 15 με 20 λεπτά.

Η σωστή προετοιμασία πριν την άσκηση σε ό,τι αφορά τα γεύματα είναι σημαντική, καθώς θέτει τις βάσεις για έναν οργανισμό, που διαθέτει ενέργεια ώστε να πραγματοποιήσει την άσκηση. Κάποιο ελαφρύ σνακ, πλούσιο σε υδατάνθρακες, θα μπορέσει να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με ενέργεια, αφού αυτοί μετατρέπονται σε γλυκόζη, αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο μυϊκό σύστημα και από κει παρέχουν ενέργεια. Έτσι, η αντοχή θα είναι μεγαλύτερη και η άσκηση θα ολοκληρωθεί πιο εύκολα.Επιλέξτε τροφές, που αφομοιώνονται εύκολα και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συνδυάστε μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης, ώστε να βοηθήσετε τους μύες να είναι δυνατοί όσο τρέχετε, και επειδή πιέζονται αρκετά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και επειδή θα τους βοηθήσει να επανέλθουν μετά την προπόνηση.

Όσο τρέχετε, εάν αυτό διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, φροντίστε να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με επιπλέον ενέργεια, επιλέγοντας κάποιο ενεργειακό ποτό με υδατάνθρακες, κάποιο χυμό ή μια μπάρα. Γενικά, όταν το τρέξιμο διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, πρέπει να λαμβάνετε κάθε ώρα 30 με 60 γραμμάρια υδατάνθρακα σε δόσεις.

 

Μετά το τρέξιμο, στόχος είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου που έχει χαθεί. Γι αυτό η κατανάλωση ενός καλού γεύματος είναι αυτό, που χρειάζεστε. Για κάθε κιλό σωματικού βάρους καταναλώστε 1 με 1,5 γραμμάριο υδατάνθρακα μέσα στην πρώτη μισή ώρα και 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τις επόμενες 4 με 6 ώρες με συχνότητα γευμάτων ανά 2 ώρες. Παράλληλα, καταναλώστε 10 με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα στις επόμενες 1 με 3 ώρες από το τέλος της άσκησης.

Υιοθετήστε ένα πρόγραμμα διατροφής με κανονικό φαγητό και περιορίστε τα διάφορα σκευάσματα. Με αυτόν τον τρόπο, προσλαμβάνεται πολλά και διάφορα θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα μπορείτε να έχετε τον πλήρη έλεγχο του τι ακριβώς καταναλώνετε. Δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, κρέας, φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν το καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Βρείτε αυτό, που σας ταιριάζει και υιοθετήστε το κάνοντας μικρές αλλαγές. Ιδίως αν συμμετέχετε σε αγώνες, μεγάλες αλλαγές πριν τον αγώνα, μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικά αποτελέσματα και μειωμένη απόδοση.

Καταγράψτε τα γεύματά σας. Έτσι, μπορείτε να ρυθμίσετε τις ποσότητες που καταναλώνετε, όπως επίσης, να παρατηρήσετε και την επίδραση των διαφόρων γευμάτων, πριν και μετά την άσκηση.

Μην στερείστε τίποτε. Το μυστικό για ισορροπία κρύβεται στην ποιότητα και στη ποσότητα. Όλα έχουν θέση στο πιάτο σας, απλώς μην υπερβάλλετε.

Φροντίστε το ντύσιμό σας, ώστε να μην αναγκάζετε τον οργανισμό σας να παράγει περισσότερη ποσότητα ιδρώτα από αυτήν που χρειάζεται. Εάν φοράτε ισοθερμικά ρούχα μία καλοκαιρινή ημέρα, δεν επιτυγχάνεται απώλεια επιπλέον λίπους, αλλά αναγκάζεται τον οργανισμό σας να φτάσει στα άκρα προσπαθώντας να διατηρήσει τη θερμοκρασία σας σταθερή.

Η ξεκούραση και ο ύπνος είναι το τελευταίο αλλά εξίσου απαραίτητο βήμα. Η άσκηση δε θα πρέπει να εξαντλεί τον οργανισμό και εμείς θα πρέπει να του δίνουμε το χρόνο που χρειάζεται για να επανέλθει. Οι ακραίες μέθοδοι δεν ωφελούν επιπλέον τον οργανισμό, αλλά επιτυγχάνουν αντίθετα αποτελέσματα.

*Τα άτομα, που πάσχουν από κάποιο νόσημα, θα πρέπει να συμμορφώνονται σύμφωνα με τις απαιτήσεις της πάθησή τους.

ΠΗΓΗ: https://www.pemptousia.gr/2022/03/i-sosti-diatrofi-gia-osous-agapoun-to-treximo/