Αϋπνία:

Τρόποι για να έχετε καλύτερο ύπνο

Τα άτομα που υποφέρουν από αϋπνία, αγωνίζονται να βρουν μια καλή νυχτερινή ανάπαυση. Μπορεί να υποφέρουν από δυσάρεστες καταστάσεις, παραμένοντας άυπνοι ή να ξυπνούν ξαφνικά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Την επόμενη μέρα, αισθάνονται υπνηλία, και, παρόλα αυτά, δεν μπορούν να επιτύχουν έστω ένα ελαφρό ύπνο.

Η αϋπνία μπορεί να καταστήσει ένα άτομο αγχώδες και ευερέθιστο, η να του προκαλέσει διαταραχές στη μνήμη και να είναι αδύνατο να συγκεντρωθεί.

Αυτό το συχνό πρόβλημα, δεν αποτελεί αυτό καθεαυτό μια διαταραχή- είναι μάλλον μια σειρά συμπτωμάτων (όπως είναι ο πυρετός η ο πόνος). Για να βρει κάποιος μια αποτελεσματική λύση, απαιτείται να ανακαλύψει την πραγματική αιτία.

Περίπου οι μισές από τις περιπτώσεις αϋπνίας, προέρχονται από ψυχολογικές η συναισθηματικές καταστάσεις. Διάφορα γεγονότα, τα οποία προκαλούν άγχος, ήπια κατάθλιψη η στρες, μπορεί να σας προκαλέσουν αϋπνία. Εάν θεραπευθεί η αιτία που την προκαλεί, η αϋπνία υποχωρεί.
Πρώτη γραμμή θεραπείας: Αλλαγές στη συμπεριφορά
Εάν έχετε πρόβλημα αϋπνίας, μπορεί να σας βοηθήσουν οι ακόλουθες τέσσερις τεχνικές:
1.  Περιορισμός της κατάκλισης: Καταπολεμείστε την τάση να περνάτε πολύ ώρα στο κρεβάτι, με την προσδοκία ότι θα αποκοιμήθηκε. Στην πραγματικότητα, όσο λιγότερο χρόνο παραμένετε στο κρεβάτι, τόσο πιο ξεκούραστο ύπνο θα έχετε και, αυτό σας βοηθά στο να θεωρείτε το  υπνοδωμάτιο σαν ένα  ευχάριστο χώρο και όχι ένα θάλαμο βασανιστηρίων.
2.  Αλλαγή συνηθειών: Με λίγα απλά βήματα, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας, να συνδέσει το υπνοδωμάτιο με τον ύπνο αντί για την έλλειψη ύπνου και την απογοήτευση. Για παράδειγμα, να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο ή για σεξ, και να ξαπλώνετε μόνον όταν νυστάζετε πραγματικά. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αλλάξτε δωμάτιο και κάντε κάτι που θα σας χαλαρώσει. Παραμείνετε όρθιοι μέχρις ότου νυστάξετε και τότε μόνον να πάτε στο κρεβάτι. Εάν δεν ακολουθήσει σύντομα ύπνος, επαναλάβετε την διαδικασία.
3.  Τεχνικές χαλάρωσης: Ένας νους που άγχεται ή ανησυχεί, αποτελεί εχθρό του ύπνου. Καμιά φορά φταίει και η σωματική ένταση. Διάφορες τεχνικές που μπορούν να ηρεμήσουν ένα αγχώδες πνεύμα, είναι ο διαλογισμός, ασκήσεις αναπνοής, βαθμιαία μυϊκή χαλάρωση και βιοανάδραση.
4.  Θεραπεία συμπεριφοράς: Η μέθοδος αυτή, έχει σαν στόχο να αλλάξει τις αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις σχετικά με τον ύπνο, σε θετικές. Τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία, έχουν την τάση να είναι συνεχώς απορροφημένα με την σκέψη του ύπνου και να είναι φοβισμένα για τις επιπτώσεις που θα μπορούσε να έχει η έλλειψη του ύπνου. Αυτό καθιστά σχεδόν αδύνατον να χαλαρώσουν και να αποκοιμηθούν. Το βασικό δόγμα στην θεραπεία αυτή, είναι να τίθενται ρεαλιστικοί στόχοι και να μαθαίνει το άτομο πως να απομακρύνει τις λανθασμένες σκέψεις που μπορεί να παρεμβάλλονται στην διαδικασία του ύπνου.
Τρεις απλοί τρόποι για πιο ξεκούραστο ύπνο
Δυσκολία στον ύπνο μπορεί να έχουν ακόμη και άτομα που δεν πάσχουν από αϋπνία. Πολλά πράγματα μπορούν να εμποδίσουν έναν τονωτικό ύπνο- όπως ένα πολύ βεβαρημένο πρόγραμμα εργασίας, άγχος, ακόμη και αυτά που τρώτε η πίνετε, μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο.
Τα ακόλουθα τρία απλά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα:
1.  Περιορίστε δραστικά την καφεΐνη
Τα άτομα που καταναλώνουν καφεΐνη, έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στο να το αποκοιμηθούν, απ' ότι τα άτομα που δεν καταναλώνουν καφεΐνη. Μόλις αποκοιμηθούν, ο ύπνος τους είναι συντομότερος και ελαφρότερος. Για μερικούς, ένα απλό φλιτζάνι καφέ το πρωί, σημαίνει μια νύχτα χωρίς ύπνο. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η καφεΐνη μπλοκάρει για χημική ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη, η οποία είναι νευροδιαβιβαστής που ευνοεί τον ύπνο. Η καφεΐνη επίσης, μπορεί να διακόψει τον ύπνο, αυξάνοντας την ανάγκη για ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας
Άτομα που υποφέρουν από αϋπνία, θα πρέπει να αποφεύγουν, όσο μπορούν την καφεΐνη, επειδή τα αποτελέσματα της, μπορεί να παραμένουν επί πολλές ώρες. Επειδή η πλήρης διακοπή της καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει κεφαλαλγίες, ευερεθιστότητα και αίσθημα κόπωσης, ίσως είναι καλύτερη η βαθμιαία παρά η απότομη διακοπή. Εκείνοι, οι οποίοι δεν επιθυμούν να παραιτηθούν από την καφεΐνη, θα πρέπει να την αποφεύγουν μετά τις 2μ.μ ή το μεσημέρι, εάν είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη.
2.  Διακοπή του καπνίσματος
Η νικοτίνη είναι ουσία διεγερτική του κεντρικού νευρικού συστήματος και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Αυτή η ισχυρή φαρμακευτική ουσία, κάνει δυσκολότερη την επέλευση του ύπνου, επειδή επιταχύνει τους καρδιακούς παλμούς, αυξάνει την πίεση του αίματος και διεγείρει τον εγκέφαλο, προκαλώντας υπερδιέγερση. Σε άτομα που εμφανίζουν εξάρτηση από την νικοτίνη, αρκούν λίγες ώρες χωρίς αυτήν για να προκληθούν στερητικά φαινόμενα. Η σφοδρή επιθυμία για κάπνισμα, μπορεί να ξυπνήσει  έναν φανατικό καπνιστή κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τα άτομα που απαρνούνται τη συνήθεια του καπνίσματος, κοιμούνται ταχύτερα και ξυπνούν λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κατά την διάρκεια της αρχικής διακοπής της νικοτίνης, μπορεί να εμφανιστούν διαταραχές του ύπνου και αίσθημα κόπωσης καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ακόμη και σ' αυτή την περίοδο, πολλοί πρώην καπνιστές, αναφέρουν βελτίωση του ύπνου τους. Εάν, παρόλα αυτά, συνεχίζετε να κάνετε χρήση καπνού, αποφύγετε τουλάχιστον το κάπνισμα δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
3.  Περιορισμός της λήψης αλκοόλ
Το οινόπνευμα καταστέλλει το νευρικό σύστημα. Έτσι, ένα ποτό μπορεί να φαίνεται ότι βοηθά μερικά άτομα να κοιμηθούν. Όμως το οινόπνευμα καταστέλλει τον ύπνο REM, και έτσι εξαφανίζεται το υπνωτικό αποτέλεσμα μετά από μερικές ώρες. Οι πότες έχουν συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου τους και, καμιά φορά, όνειρα που προκαλούν τρόμο. Το οινόπνευμα μπορεί να είναι υπεύθυνο για ποσοστό μέχρι 10%, των ποσοστών της χρόνιας αϋπνίας.
Το οινόπνευμα επίσης, επιδεινώνει το ροχαλητό και άλλα αναπνευστικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου, καμιά φορά σε επικίνδυνο βαθμό. Ακόμα και ένα ποτό, μπορεί να καταστήσει μισοκοιμισμένο, ένα άτομο που είχε στερηθεί προηγουμένως τον ύπνο του. Κατά την οδήγηση, αυτός ο συνδυασμός, αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα ενός ατόμου να υποστεί ένα ατύχημα.
Επίσης, μπορείτε να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας, εφαρμόζοντας ένα κανονικό πρόγραμμα σωματικής άσκησης και δημιουργώντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, το οποίο θα εφαρμόζετε με προσήλωση.
Ενημέρωση για την υγεία από την Ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ
Μετάφραση & Επιμέλεια θέματος: Συντακτική Ομάδα Υγείαonline
ΠΗΓΗ:http://ygeiaonline.gr/